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如何高效地睡眠？
專欄：公司新聞
發布日期：2016-09-06
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BBC的《睡眠十律》確實不錯，都是比較嚴謹的研究得出的結論，有的人引用過了，我也寫一個自己整理加工的版本吧，結合了一些其他的睡眠知識，有所增刪。1、體溫下降有助於產生睡意人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。 所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低...
BBC的《睡眠十律》確實不錯，都是比較嚴謹的研究得出的結論，有的人引用過了，我也寫一個自己整理加工的版本吧，結合了一些其他的睡眠知識，有所增刪。
1、體溫下降有助於產生睡意
人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。 所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。 反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒
藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。 所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。 而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。 當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學地打盹：時機、時長和方式
時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。 例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。 所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。 其他作息方式按照這個方式計算。 確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點。 長期早起是一種怎樣的體驗？ - 陳炬的回答
時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠週期：睡得多不一定效果好
一個完整睡眠週期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。 一個週期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個週期。 但是週期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。 所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。 多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。 連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達到效果，反復緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。 二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。
8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質不好，所以試圖以量來補，盡可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。 其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！ 這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。
具體操作方法：
a、嚴格限制睡眠時間，如淩晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室，也只有這個時段可以睡覺。
b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。
直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡
9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關係
床上儘量不要幹不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床幹點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調節生物鐘
除了生物鐘，人體內還有食物鐘，食物種一般不發揮作用，16小時左右的饑餓才會啟動食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。
11、打鼾也是病，要及時治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在淩晨發生猝死。
原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流並引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性重定治療。
12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。 這一點親測有效。
1、體溫下降有助於產生睡意
人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。 所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。 反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒
藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。 所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。 而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。 當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學地打盹：時機、時長和方式
時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。 例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。 所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。 其他作息方式按照這個方式計算。 確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點。 長期早起是一種怎樣的體驗？ - 陳炬的回答
時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠週期：睡得多不一定效果好
一個完整睡眠週期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。 一個週期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個週期。 但是週期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。 所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。 多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。 連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達到效果，反復緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。 二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。
8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質不好，所以試圖以量來補，盡可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。 其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！ 這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。
具體操作方法：
a、嚴格限制睡眠時間，如淩晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室，也只有這個時段可以睡覺。
b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。
直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡
9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關係
床上儘量不要幹不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床幹點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調節生物鐘
除了生物鐘，人體內還有食物鐘，食物種一般不發揮作用，16小時左右的饑餓才會啟動食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。
11、打鼾也是病，要及時治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在淩晨發生猝死。
原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流並引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性重定治療。
12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。 這一點親測有效。
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